请生活方式满足如下条件的女生，尝试训练这个球操：热爱阳光，不惧怕晒黑。

　　保持健身，至少3年以上。

　　近期有去沙滩或者海边度假的机会。

　　衣橱里已经藏着一套美丽的比基尼！

　　……如果你不是满足以上条件的女生，那么请把此文推荐给有此需要的女友！

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　　比基尼的季节马上就要到了，但是不要着急！我们还有些时间好好准备。身材，只要是自然、健康，就是比基尼最美丽的载体。然而完美还是要追求的。这是我们打算推荐这套沙滩球操的目的。

　　教练是Mylrea,器械只要一个4－8磅（1.5－3.5公斤）的健身实心球。还有一个外在条件，就是在沙滩边，如果有些为难，那么请在有游泳池的健身房完成。

　　整套球操，只有8个动作，都是日常熟悉的普通训练方法，只是多了一个球而已。每周间隔训练3天，每次训练课每套动作做3组，每组之间休息时间为45－60秒钟。在没有球操训练的3天，需要配合以下的几项训练：游泳：至少15分钟；划水：至少15分钟；沙滩上慢跑：20分钟；飞盘游戏：至少30分钟（如果你有伙伴的话。）；网球：至少45分钟（也可以自己对墙独自闷练。）

　　1－2

　　躺在垫子上，双脚悬。首先，双手抱球，做仰卧起坐。手持球分向腿两侧。再合拢双膝夹住健身球，如图所示，左右两侧摇摆双腿，双手平行身体两侧，控制平衡。球不能落下。

　　提醒：臀部不要离开地面。

　　左右各完成10次。

　　3－4

　　首先，双腿前后分开，后退弯曲，抱球置于胸前。第3个动作是，双腿交叉后踢。第4个动作，持球举过头顶，再单腿屈膝躬身，将球触地。

　　提醒：保持双手持球。每个动作重复10次。

　　5－6

　　双腿跪地，首先将球置于右手下，左膝略前。动作不过就是完成一个俯卧撑而已，有趣的是，单只手臂必须撑在实心球上。5个俯卧撑后，交替球到左手下，重复。

　　第6个动作需要起立，持球置于体侧，斜向上举。左右各完成5次。

　　提醒：俯卧撑请量力而行！

　　7－8

　　仍然是双脚分开，单腿15度弯曲，双手持球平举胸前。第7个动作，举球到头顶，弯曲腿前踢，这个动作需要协调，可以先空手联系几次，待能够熟练完成后，再抱球做。第8个动作如图所示，先将球举过头顶，双臂可以微微弯曲，弯曲双腿，（似蹲马步）起立以后，一条腿侧踢。

　　左右腿的动作各完成10次。

　　提醒：这两个动作需要协调完成，可以慢慢做，熟练之后可以加快速度。

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