| 积极备战 八周以后比基尼穿上身 | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| http://lady.qq.com 2005年06月01日09:37 申江服务导报 编辑:Suki | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
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请生活方式满足如下条件的女生,尝试训练这个球操:热爱阳光,不惧怕晒黑。 保持健身,至少3年以上。 近期有去沙滩或者海边度假的机会。 衣橱里已经藏着一套美丽的比基尼! ……如果你不是满足以上条件的女生,那么请把此文推荐给有此需要的女友!
比基尼的季节马上就要到了,但是不要着急!我们还有些时间好好准备。身材,只要是自然、健康,就是比基尼最美丽的载体。然而完美还是要追求的。这是我们打算推荐这套沙滩球操的目的。 教练是Mylrea,器械只要一个4-8磅(1.5-3.5公斤)的健身实心球。还有一个外在条件,就是在沙滩边,如果有些为难,那么请在有游泳池的健身房完成。 整套球操,只有8个动作,都是日常熟悉的普通训练方法,只是多了一个球而已。每周间隔训练3天,每次训练课每套动作做3组,每组之间休息时间为45-60秒钟。在没有球操训练的3天,需要配合以下的几项训练:游泳:至少15分钟;划水:至少15分钟;沙滩上慢跑:20分钟;飞盘游戏:至少30分钟(如果你有伙伴的话。);网球:至少45分钟(也可以自己对墙独自闷练。) 1-2 躺在垫子上,双脚悬。首先,双手抱球,做仰卧起坐。手持球分向腿两侧。再合拢双膝夹住健身球,如图所示,左右两侧摇摆双腿,双手平行身体两侧,控制平衡。球不能落下。 提醒:臀部不要离开地面。 左右各完成10次。 3-4 首先,双腿前后分开,后退弯曲,抱球置于胸前。第3个动作是,双腿交叉后踢。第4个动作,持球举过头顶,再单腿屈膝躬身,将球触地。 提醒:保持双手持球。每个动作重复10次。 5-6
双腿跪地,首先将球置于右手下,左膝略前。动作不过就是完成一个俯卧撑而已,有趣的是,单只手臂必须撑在实心球上。5个俯卧撑后,交替球到左手下,重复。 第6个动作需要起立,持球置于体侧,斜向上举。左右各完成5次。 提醒:俯卧撑请量力而行! 7-8 仍然是双脚分开,单腿15度弯曲,双手持球平举胸前。第7个动作,举球到头顶,弯曲腿前踢,这个动作需要协调,可以先空手联系几次,待能够熟练完成后,再抱球做。第8个动作如图所示,先将球举过头顶,双臂可以微微弯曲,弯曲双腿,(似蹲马步)起立以后,一条腿侧踢。 左右腿的动作各完成10次。 提醒:这两个动作需要协调完成,可以慢慢做,熟练之后可以加快速度。
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